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Was bedeutet „gesunde“ Ernährung eigentlich?

Immer wird gesagt, „gesunde Ernährung“ ist wichtig. Sie beugt zahlreichen schweren Krankheiten wie Diabetes Typ II, Bluthochdruck, Herzleiden und Schlaganfällen vor. Laut der Global Burden of Disease Study 2015, ist jeder fünfte Todesfall auf ungesunde Ernährung zurück zu führen. Das finde ich eine so krasse Zahl, wenn man bedenkt, dass wir unser Ernährungsverhalten selbst in der Hand haben!
Risikofaktoren sind demnach ein zu geringer Verzehr von Gemüse, Obst, Vollkorn, Ballaststoffen, Nüssen und Samen, Milch, Calcium, Omega-3 Fettsäuren, mehrfach ungesättigten Fettsäuren; und ein zu hoher Verzehr von rotem Fleisch, Wurstwaren, zuckerhaltigen Getränken, Salz und Trans-Fettsäuren.

Aber ich dachte immer, ¾ der Menschheit verträgt überhaupt keine Milch und der Rest verträgt sie nur dank einer Genmutation?! Jetzt wird Milch hier als Risikofaktor bei „zu geringem Verzehr“ genannt. Und was ist überhaupt ein zu geringer Verzehr und was ein zu hoher? Man sieht also schon, die Antwort auf die Frage „Was ist gesunde Ernährung?“ ist nicht einfach.

Definitionen von gesunder Ernährung

Schaut man vergleichsweise in die Welt, findet man eine Vielzahl von Ansätzen für gesunde Ernährung. In Großbritannien gibt es zum Beispiel eine „5 a day“ Richtlinie, wonach man täglich mindestens 5 Portionen Gemüse und Obst zu sich nehmen soll. Bedeutet das, ich kann jeden Tag 1L Smoothie trinken und das wars dann?

In Deutschland wird uns die Ernährungspyramide in der Schule zur Orientierung beigebracht. Es gibt allerdings zahlreiche Varianten dieser Pyramide.

Inzwischen empfehlen viele Experten ganz generell, möglichst bunt und alles in Maßen zu essen. Aber was bedeutet das für mich konkret? Ist mein allmorgendliches Stück Kuchen noch „in Maßen“?

Eine Definition von Gesundheit allgemein, die ich ganz gerne mag, stammt von Mathias Lauterbach: „Die individuell erlebte Gesundheit ist das, was ein Mensch in Bezug auf sein Lebensziel, sein Wertesystem und seine sozialen Bezüge als stimmig, erfüllend und energetisierend wahrnimmt. Sie ist ein lebenslanges Ringen um die angemessene, zu den jeweiligen Lebensphasen passende Form eines gesundheitsorientierten Lebensstils.“

Ich denke, was uns all das sagt, ist: jeder muss für sich selbst herausfinden, was gesunde Ernährung und Gesundheit im Allgemeinen für den eigenen Körper bedeutet. Statt nach Regeln zu suchen, nach denen wir uns ernähren können, sollten wir nach Methoden suchen, die uns helfen, unser eigenes Maß zu finden. 

Was ist gesund für mich

Solange ich irgendwelche Therapien gemacht habe, war es recht einfach. Ich hatte eine grüne Liste mit Dingen, die ich essen durfte und eine rote Liste mit Dingen, die ich nicht essen durfte. Sie war zwar streng – für 1 Jahr bestand die grüne Liste aus rund 15 Lebensmitteln – allerdings war gesunde Ernährung für mich haargenau definiert und ich musste mich nur an diese Spielregeln halten.
Je besser es mir ging, desto mehr Ausnahmen konnte ich machen und desto schwerer wurde es zu verstehen, was mir eigentlich gut tut. Aber was ist die Mitte zwischen Fanatismus und zu vielen Ausnahmen?

So habe ich herausgefunden, was das richtige Maß für mich ist:

  1. Ausprobieren. Ich denke, dass es ein paar Lebensmittel gibt, die Magen-Darm Probleme in den meisten Fällen fördern. Um herauszufinden, ob es dir hilft sie wegzulassen, kannst du ein Nahrungsmittel nach dem anderen für eine Testzeit von circa 3 Wochen auslassen und schauen, wie es auf den Körper wirkt. Anfangen würde ich mit Alkohol, Koffein, Zucker, Gluten und Milchprodukten.
  2. Beobachten. Bevor du etwas isst, hör in dich hinein. Welches Gefühl wird dir dieses Lebensmittel in deinem Bauch machen? Um dir diese Frage stellen zu können, hilft es in Ruhe zu essen und nach dem Essen ein bisschen abzuwarten, bevor man entscheidet, ob man noch etwas essen möchte oder nicht.
    Mir tut Obst auf vollem Magen oder am Abend nicht gut, Bananen, Nüsse und Avocados machen mir häufig übel, wenn ich Himbeeren esse, kratzt mein Hals und von kohlenhydratreichem Essen bekomme ich ein matschiges Gefühl im Bauch. All das wird man wahrscheinlich in keiner offiziellen Definition finden, aber für mich gehören diese Lebensmittel für eine gesunde Ernährung nur in geringen Mengen dazu.
  3. Aufschreiben. Ich weiß, wie ätzend es ist, ein Ernährungstagebuch zu führen! Allerdings vergesse oder verdränge ich regelmäßig, was mir nicht gut tut. Ich erinnere mich noch gut daran, dass ich eine Zeit lang täglich Reiswaffeln mit Schokolade gegessen habe. Ich konnte es vor mir selbst gut rechtfertigen, denn theoretisch war es nur „Reis“ – die Schokolade habe ich bei meiner Rechtfertigung einfach mal weggelassen. Ich bekam immer furchtbare Bauchschmerzen davon, aber sie schmeckten einfach zu gut und am nächsten Tag waren die Schmerzen vergessen und sie landeten wieder in meinem Einkaufswagen. Erst als ich eines Tages in mein Tagebuch schrieb „Reiswaffeln machen mir immer ein richtiges Klebegefühl im Bauch, aber sie sind das beste, was ich für Zwischendurch finden kann“, konnte ich davon loslassen. Ich fing an, zwischendurch Möhren zu essen. Nach und nach konnte ich so eine Vielzahl meiner Muster durchbrechen und diese ganzen kleinen Selbstbetrüger aus meinem Alltag streichen. Ich kann euch gerade für den Anfang irgendeine Art von Dokumentation wirklich ans Herz legen!
  4. Ausnahmen machen. Ich für meinen Teil habe festgestellt, dass Dinge viel attraktiver werden, wenn man sie nicht haben darf. Deshalb finde ich es wichtig meinen Gelüsten auch nachzugehen. Dabei achte ich darauf, ein Stück Donauwelle zu essen und nicht gleich das ganze Blech. In Ruhe kauen und darauf achten, ob sie eigentlich wirklich so gut schmeckt, wie ich es mir vorgestellt habe. Meistens habe ich schnell genug, weil es mir zu süß, zu fettig oder einfach zu intensiv schmeckt. Abgesehen von der Menge und dem Genuss, solltet ihr auch auf jeden Fall darauf achten, dass diese Ausnahmen frei von Schuldgefühlen sind. Ich vertraue meinem Körper, dass er meine ungesunden Entscheidung gut verkraftet.
  5. Ehrlich sein. Anlügen, schön reden oder weg schauen ist zwar sehr menschlich, hilft aber leider einfach nix. Respektiert euch und habt den Mut die ganze Wahrheit anzuschauen.
  6. Loslassen. Das Wichtigste, aber vielleicht auch Schwerste zum Schluss. Eine der größten Gefahren unserer Zeit, was Ernährung angeht, ist meiner Meinung nach, dass wir unser intuitives Essverhalten vollkommen verlieren. Essen wird mehr und mehr zu einer Disziplin-Übung, einem Analyse-Gegenstand oder sogar zum Mittelpunkt unserer Aufmerksamkeit. Auch wenn es wichtig ist sich bewusst zu ernähren, sind Schuldgefühle und eine verkrampfte Einstellung zu dem Thema viel folgenschwerer als der ein oder andere „Ausrutscher“. Ich lerne immer noch, loszulassen und mir zu vertrauen, dass ich intuitiv das tun werde, was mir gut tut, ohne ständig darüber nachdenken und mich selbst kontrollieren zu müssen!

Ich hoffe, dieser Artikel unterstützt euch bei eurer Suche nach einer eigenen, ganz individuellen Definition von gesunder Ernährung. Wenn ihr denkt, dass meine eigene Definition für euch hilfreich sein kann, schreibe ich sie gerne einmal ausführlich auf. Ich freue mich über eure Gedanken, Erfahrungen und Rückmeldungen.

Ganz gemütliche Grüße sende ich euch für das Wochenende. Eure Anika

7 Kommentare

  1. Laura Butera sagt

    Richtig toller Post! ❤ ich versuche mich schon seit längerem am intuitiven essen und es klappt richtig gut! Da ich mich vegan ernähre, besteht mein Essen viel aus Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst , Tofu etc aber ich verbiete mir nichts. Ich bin immer zufrieden und hab nicht die Einengung bestimmte Anzahl an Mahlzeiten essen zu müssen. Ich höre auf meinen Körper und es geht mir besser als je zuvor ❤❤

    Alles Liebe

    Laura

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  2. grünzeugzumfrühstück sagt

    Der Post trifft den Nagel auf den Kopf <3! Toller Beitrag!
    Intuition geht auch aus meiner Erfahrung auf jeden Fall über jede Form des verkrampften Durchhaltens von vermeintlich "richtigen" Listen. Wenn die heimischen Vorratsregale und der Kühlschrank erst einmal mit ballaststoffreichen und gut ausgewählten Produkten gefüllt sind, wird die Zubereitung und damit die Ernährung kreativer. Also liegt der erste und einzig wichtige Schritt vielleicht in der richtigen Wahl der Grundlagen, die wir einkaufen.?! Selbst die Supermärkte machen es uns ja eigentlich leichter, als wir denken: Am Eingang kommen fast immer zuerst Obst, Gemüse, Salate etc. Dann kommen oft die Öle und erst viel weiter drinnen und hinten die anderen Sachen. Wenn wir daran nicht mehr einfach schnell vorbeischleichen, sondern herzhaft zugreifen, ist unser Wagen beim nächsten Mal vielleicht schon ganz anders gefüllt als bisher?! Und zu Hause kann man dann nicht anders, als vollwertiger, gesünder, zu kochen…

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    • Danke für die ausführliche Reaktion und die lieben Worte 🙂 Ich denke du hast Recht – alles „Ungesunde“ aus dem Haus zu schmeißen nimmt einem so manche Denkarbeit ab. Das gibt uns auch gleich Anlass unsere Mitbewohner auch zu einer gesunden Ernährungsweise zu motivieren 😀 Dir ein schönes Wochenende ❤

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